Веганская диета полное руководство для начинающих

Веганская диета: полное руководство для начинающих.
Веганские диеты чрезвычайно популярны. Все больше и больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским соображениям.
Этот тип диеты дает ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья сердца. Он также может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.
Однако чисто растительная диета в некоторых случаях может повысить риск дефицита питательных веществ.
Именно здесь вам поможет это исчерпывающее руководство для начинающих по веганской диете. Он предназначен для того, чтобы охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли следовать веганской диете здоровым образом.
Что такое веганская диета?
Веганство определяется как образ жизни, который стремится устранить все формы эксплуатации и жестокости животных, будь то для еды, одежды или других целей.
Именно поэтому веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этических до экологических проблем, но также могут быть связаны с желанием улучшить свое здоровье.
Заключение Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают питаться таким образом по этическим, экологическим или медицинским соображениям.
Различные типы веганских диет.
Существует множество различных вариантов веганской диеты. Наиболее распространенные из них включают.
Цельнозерновая веганская диета. Эта диета основана на разнообразии цельной растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Сырая веганская диета. В основе этой диеты лежат сырые фрукты, овощи, орехи, семена или растительная пища, приготовленная при температуре менее 118°F (48°C) (1). Диета 80/10/10. Диета 80/10/10 - это сырая веганская диета, которая ограничивает жирные растения, такие как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкие овощи. Также называется веганской диетой с низким содержанием жира, сыроедением или футурианской диетой. Раствор крахмала. Это низкожировая высокоуглеводная веганская диета, похожая на диету 80/10/10, но с акцентом на вареные крахмалы, такие как картофель, рис и кукуруза, вместо фруктов.Сырое до 4. Эта низкожировая веганская диета основана на диете 80/10/10 и растворе крахмала. На основе. Сырая пища употребляется до 16:00, после чего можно пообедать приготовленной растительной пищей. Thrive Diet.Thrive Diet - это сыроедение, веганская диета. Последователи питаются цельными растительными продуктами в сыром виде или минимально приготовленными при низкой температуре. Нездоровые продукты Веганская диета. Это веганская диета, в которой отсутствуют цельные растительные продукты и в значительной степени полагаются на имитацию мяса, сыр, жареный картофель, веганские десерты и другие сильно переработанные веганские продукты.
Хотя существует несколько вариантов веганских диет, большинство научных исследований редко проводят различия между разными типами веганских диет. Поэтому информация в этой статье относится к веганской диете в целом.
Заключение Существует несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различия между разными типами.
Веганская диета может помочь людям сбросить вес.
Веганы, как правило, стройнее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы.2, 3)
Это может объяснить, почему все больше людей прибегают к веганской диете для снижения веса.
Некоторое увеличение веса, с которым сталкиваются веганы, может быть связано не только с диетой. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например, физическую активность и другие виды поведения, связанные со здоровьем.
Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, контролирующих эти факторы окружающей среды, сообщили, что веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты сравнения.4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Интересно, что эффект потери веса сохраняется даже тогда, когда натуральные продукты используются в качестве контрольной диеты.
К ним относятся диеты, рекомендованные Американской диетической ассоциацией (ADA), Американской ассоциацией сердца (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP).4, 5, 6, 7 ).
Исследователи также сообщили, что участники веганских диет теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий, даже если им разрешено есть до сытости (4, 8).
Естественная тенденция потреблять меньше калорий при веганской диете может быть связана с повышенным потреблением пищевых волокон, которые помогают чувствовать себя сытым.
Заключение Веганская диета представляется очень эффективной для естественного снижения потребления калорий и потери веса.
Веганская диета, уровень глюкозы в крови и диабет 2 типа.
Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и предотвратить диабет 2 типа.
Несколько исследований показали, что у веганов более низкий уровень глюкозы в крови, более высокая чувствительность к инсулину и риск развития диабета 2 типа на 78% ниже, чем у невеганов.14, 15, 16, 17).
Кроме того, сообщается, что веганские диеты снижают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом в 2,4 раза ниже, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP.5, 6, 18).
Частично это преимущество может быть связано с более высоким потреблением клетчатки, которая может притупить гликемический ответ. Влияние веганской диеты на потерю веса может дополнительно способствовать ее способности снижать уровень глюкозы в крови (4, 6, 9, 10).
Выводы Веганская диета, по-видимому, особенно эффективна для улучшения маркеров гликемического контроля. Он также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Веганская диета и здоровье сердца.
Веганская диета может помочь сохранить здоровье сердца.
По данным обсервационных исследований, у полностью вегетарианцев на 75% ниже риск развития высокого кровяного давления и на 42% ниже риск смерти от сердечных заболеваний.16, 19)
Фактические данные дополняются результатами рандомизированных контролируемых исследований, которые являются золотым стандартом исследований.
Некоторые люди отмечают, что веганская диета гораздо эффективнее снижает уровень глюкозы, холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина в крови, чем диеты сравнения. 4 , 5 , 9 , 20 , 21 ).
Эти эффекты могут быть особенно полезны, поскольку снижение артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови может уменьшить риск сердечных заболеваний на 46% (22).
Заключение Веганская диета может улучшить здоровье сердца. Однако для того, чтобы ученые могли сделать твердые выводы, необходимы более глубокие исследования.
Другие преимущества веганской диеты для здоровья.
Существует множество других преимуществ веганской диеты для здоровья, в том числе
Риск развития рака. У веганов на 15% снижается риск развития рака или смерти от него (20). Артрит. Веганские диеты особенно эффективны для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, опухание суставов и утренняя скованность..... 23, 24, 25). Функция почек. Диабетики, которые заменяют мясо растительными белками, могут снизить риск ухудшения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31). Болезнь Альцгеймера. Наблюдательные исследования показывают, что некоторые аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. 32, 33).
Однако следует помнить, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, являются обсервационными. Это затрудняет определение того, приносит ли веганская диета прямую пользу.
Прежде чем исследователи смогут сделать окончательные выводы, необходимо провести рандомизированные контролируемые испытания.
Заключение Веганская диета имеет много других преимуществ для здоровья. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, несет ли диета прямую ответственность за эти преимущества.
Продукты, которых следует избегать.
Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. Также это:.
Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, птица, мясо индейки, гуся, утки, перепела и т.д. Морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.д. Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.д. Яйца: куриные, перепелиные, страусиные, рыбьи и т.д. Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т.д. Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кохинхин или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 и омега-3 жирные кислоты из рыбы.
Заключение Веганы избегают употребления мяса животных, животных субпродуктов или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.
Употребляемые продукты.
Тофу, темпех и сейтан. Они являются универсальной богатой белком альтернативой мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах. Бобовые. Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут улучшить усвоение питательных веществ (34). Орехи и ореховые масла. Сорта, которые не подвергались варке или обжарке, являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35). Семена: семена конопли, чиа и льна богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3 (36, 37, 38). Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием. Это помогает веганам достичь рекомендуемого уровня потребления кальция. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D. Спирулина и хлорелла являются отличными источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода. Пищевые дрожжи. Это простой способ увеличить содержание белка в веганской диете и придать ей интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином В12. Цельные зерна, крупы и псевдозерновые. Отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов. Спельта, тефф, амарант и киноа - варианты с высоким содержанием белка (39, 40, 41, 42). Проросшие и ферментированные овощные продукты. Хлеб Ezekiel, темпех, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и комбуча часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также помогают улучшить усвоение минералов (34, 43). Фрукты и овощи. Оба продукта являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовые овощи, такие как бок-чой, шпинат, капуста, водяной кресс и горчичная зелень, особенно богаты железом и кальцием.
Заключение Эти минимально обработанные продукты растительного происхождения - отличное дополнение к холодильнику или кладовой вегана.
Риски и способы их минимизации.
Предпочтение хорошо спланированной диеты, ограничение обработанных продуктов и замена их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, не только для веганов.
Однако те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, подвергаются особенно высокому риску дефицита некоторых питательных веществ.
Исследования показали, что у полных вегетарианцев выше риск недостаточного содержания в крови витамина В12, витамина D, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, йода, железа, кальция и цинка.44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Дефицит этих питательных веществ является проблемой для каждого человека, но может представлять особый риск для тех, кто имеет более высокие потребности, например, для детей, беременных или кормящих женщин.
Ваша генетическая структура и состав бактерий вашего кишечника также могут повлиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.
Один из способов свести к минимуму возможность возникновения дефицита - ограничить количество употребляемых обработанных веганских продуктов и вместо них выбирать богатые питательными веществами продукты растительного происхождения.
В ежедневный рацион также следует включать обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12.
Веганы, стремящиеся улучшить усвоение железа и цинка, должны ферментировать, проращивать и готовить продукты (34).
Кроме того, усвоение железа может быть дополнительно улучшено, если использовать для приготовления пищи чугунные кастрюли и сковороды, избегать чая и кофе во время еды и сочетать богатые железом продукты с источниками витамина С (57).
Добавление морских водорослей или йодированной соли к веганской диете может помочь достичь рекомендуемого ежедневного потребления йода (58).
Наконец, продукты с высоким содержанием омега-3, особенно альфа-линоленовая кислота (ALA), помогают организму вырабатывать длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
К продуктам, богатым ALA, относятся семена чиа, конопли, льна, грецкие орехи и соя. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективна эта конверсия для удовлетворения ежедневных потребностей (59, 60).
Ежедневный прием 200-300 мг ЭПК и ДГК из добавок водорослевого масла может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).
Заключение Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита некоторых питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая питательные натуральные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ.
Добавки, которые следует учитывать.
Некоторым веганам может быть трудно употреблять достаточное количество питательных или обогащенных продуктов для удовлетворения своих ежедневных потребностей.
В этом случае особенно полезными могут оказаться следующие добавки
Витамин B12. Цианокобаламинная форма витамина B12 является наиболее изученной и, похоже, подходит большинству людей.62) Витамин D. Выбирайте форму D2 или веганскую форму D3, например, от Nordic Naturals; EPA и DHA. они получены из масла водорослей; и DHA. Железо. Железо следует добавлять только при наличии документально подтвержденного дефицита. Слишком большое количество железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ (63). Йод. Принимайте пищевые добавки или добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в ежедневный рацион. Кальций. Кальций лучше всего усваивается, если принимать его в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция с добавками железа или цинка может снизить усвоение кальция (57, 64). Цинк. Он принимается в форме глюконата или цитрата цинка и не должен приниматься одновременно с кальциевыми добавками (64).
Заключение Веганы, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только из пищи и обогащенных продуктов, должны рассмотреть возможность приема добавок.
Пример веганского меню на неделю.
Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий веганские блюда:.
Понедельник.
Завтрак: веганский сэндвич на завтрак с тофу, салатом, помидором, куркумой и растительным молоком чай латте Обед: салат из цуккини и киноа с арахисовой заправкой Ужин: дал, красная чечевица и шпинат с диким рисом
Вторник.
Завтрак: овсянка на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами Обед: бутерброд с квашеной капустой Ужин: паста с чечевичным соусом болоньезе и гарниром
Среда.
Завтрак: растительный смузи из манго и шпината с бананом, кексами из льняного семени и грецкого ореха Обед: сэндвич с тофу на гриле с салатом из помидоров Ужин: веганский чили на постели из амаранта.
Четверг.
Завтрак: тост из цельного зерна с арахисовым маслом, бананом и питательным растительным йогуртом Обед: сливочный суп из тофу с овощами Ужин: сладкий картофель с салатом, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле
Пятница.
Завтрак: веганский омлет из нута и лука с укрепленным капучино на растительном молоке Обед: веганские тако с сальсой из манго и ананаса Ужин: обжаренные во фритюре бок-чой и брокколи
Суббота.
Завтрак: обертывание со шпинатом и тофу с обогащенным растительным молоком Обед: пряная красная чечевица, суп из помидоров и капусты, цельнозерновой тост и хумус Ужин: вегетарианский суши-ролл, мисо-суп, салат из эдамаме и вакаме.
Воскресенье.
Завтрак: оладьи из нута, гуакамоле, сальса, укрепленный апельсиновый сок Обед: веганский пирог из тофу с обжаренной горчичной зеленью Ужин: веганские весенние роллы
Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.
Заключение Веганская диета позволяет вам есть разнообразную вкусную растительную пищу.
Как питаться веганам в ресторанах .
Ужинать в веганских ресторанах может быть непросто.
Один из способов уменьшить стресс - заранее определить рестораны, дружественные веганам, с помощью таких сайтов, как Happycow; также могут помочь такие приложения, как VeganXpress и Vegman.
Если вы обедаете в невегетарианском заведении, заранее просмотрите меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские варианты есть в наличии.
Если вы позвоните заранее, шеф-повар, возможно, сможет организовать для вас что-то особенное. Так вы сможете прийти в ресторан с уверенностью, что там будет что-то более интересное, чем гарнир, который вы заказываете.
Выбирая ресторан на месте, спросите о веганских вариантах сразу после входа, в идеале - до того, как сядете за стол.
Если вы сомневаетесь, ищите конкретные этнические рестораны, которые, естественно, являются веганскими или подают блюда, которые можно легко модифицировать для веганства. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны - это, как правило, отличный выбор.
Придя в ресторан, найдите в меню вегетарианские варианты и спросите, можно ли сделать их веганскими, отказавшись от молочных продуктов и яиц.
Еще один простой совет - заказать на ужин несколько веганских закусок или гарниров.
Заключение Стресс, связанный с приемом пищи веганом, можно уменьшить с помощью правильной подготовки.
Здоровые веганские закуски.
Перекусы - отличный способ восполнить энергию и утолить голод между приемами пищи.
Вот несколько интересных портативных веганских вариантов.
Свежие фрукты и ореховое масло Хумус и овощи Питательные дрожжи с попкорном Жареный нут Фруктово-ореховый батончик на пару Trace Чиа пудинг Домашние кексы Цельнозерновая пита Сальса и гуакамоле Зерновые и эдамаме Молоко на растительной основе Цельнозерновые крекеры и кешью Ореховые спреды Латте или капучино О растительном молоке Закуски из сушеных водорослей.
При планировании веганских перекусов выбирайте варианты, богатые клетчаткой и белком, чтобы не испытывать голод.
Заключение Богатые клетчаткой и белком, эти портативные веганские закуски помогут уменьшить чувство голода между приемами пищи.
Часто задаваемые вопросы.
Некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве включают.
1. как веган я могу есть только сырую пищу?
Абсолютно нет. Сырая диета подходит не всем, хотя некоторые веганы предпочитают придерживаться именно этого типа веганского питания. Многие веганы едят приготовленную пищу, но нет никаких научных причин питаться только сырой пищей.
2. поможет ли мне переход на веганскую диету похудеть?
Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательной пище из цельного зерна и ограничению обработанных продуктов, может помочь вам сбросить вес.
Как уже упоминалось в разделе о потере веса, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Однако, если сравнивать калории, веганские диеты менее эффективны для снижения веса, чем другие диеты (65).
3. какие лучшие заменители молока?
Существует множество растительных заменителей молока. Соевые и конопляные сорта отличаются более высоким содержанием белка и более полезны для тех, кто старается поддерживать высокий уровень потребления белка.
Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, по возможности, витамином B12.
4. веганы обычно едят больше сои. Вредно ли это для вас?
Соя является отличным источником растительного белка. Они содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения, которые были связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69, 70).
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газообразование и диарею у других. 71, 72).
Лучше всего ограничить употребление измельченной сои, отдавая предпочтение менее обработанным соевым продуктам, таким как тофу и эдамаме.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпех и натто, особенно полезны, поскольку ферментация способствует лучшему усвоению питательных веществ (34).
5. чем можно заменить яйца в рецептах?
Семена чиа и семена льна - отличные заменители яиц в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 ст. ложку семян чиа или измельченных льняных семян с 3 ст. ложками горячей воды и замочите до образования желатина.
В некоторых случаях вместо яиц можно использовать банановое пюре.
Яичница из тофу - отличная веганская альтернатива яичнице. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц - от омлетов до фриттат и квишей.
6. как получить достаточное количество белка?
Веганы могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, включив в свой ежедневный рацион богатые белком продукты растительного происхождения.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать о лучших источниках белка растительного происхождения.
7. как получить достаточное количество кальция?
К продуктам, богатым кальцием, относятся бок-чой, капуста, горчица, листья репы, водяной кресс, брокколи, нут и тофу с высоким содержанием кальция.
Обогащенные растительные молочные продукты и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
RDA для кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых, увеличиваясь до 1 200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).
Некоторые люди утверждают, что у веганов суточная потребность немного ниже из-за отсутствия мяса в их рационе. Существует мало научных данных, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако современные исследования показывают, что полностью веганские люди, потребляющие менее 525 мг кальция в день, подвержены более высокому риску переломов.55)
Поэтому веганы должны стремиться потреблять не менее 525 мг кальция в день.
8. следует ли мне принимать добавки с витамином b12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма в организме человека. 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Несмотря на широко распространенные слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время лактации (81).
Обогащенные витамином B12 продукты и добавки - единственные две формы витамина B12, которые надежны для полных веганов. Однако многие веганы, по-видимому, не потребляют достаточно витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности ... 82, 83, 84).
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует рассмотреть возможность приема добавки витамина B12. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам это.
Итог.
Люди могут решить стать веганами по этическим, экологическим или медицинским соображениям.
Веганская диета проста в соблюдении и может предложить ряд преимуществ для здоровья.
Однако, как и в случае с любой другой диетой, эти преимущества проявятся только в том случае, если вы будете последовательно строить свой рацион на питательных продуктах растительного происхождения, а не на продуктах высокой степени переработки.
Веганы, особенно те, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только за счет диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок.